毎日の夕食の準備。気付いたらもう夕食の時間だけど、家に食材が何もない!という日もありますよね。
昨今では外食に行くのもちょっと不安もあるし、家族みんなで外食すれば外食費の負担も気になるもの。
そんなとき、狭い店内でパパッと必要なものだけ買うことができるコンビニは、子育て家庭の強い味方。最近では夕食に使えそうなおかずがいろいろ売られています。
これまでセブンイレブンの商品を使った、さばの味噌煮の和献立やミートボールとピラフの洋食献立を紹介してきました。
今回はファミリーマートの商品を使って、子どもが喜ぶ献立を考えてみました!
今回はメインにファミマのチルド惣菜の中から「切れてるてりやきチキン」を使った丼を選び、それに合わせた副菜を組み合わせた献立です。
幼児食の基本の記事で紹介しましたが、幼児食後期(3歳〜5歳)の1日に必要なカロリーは女児で1,250kcal、男児で1,300kcal。
そのうち、夕飯ではおよそ4割の500kcalを目安に摂れるといいですね。幼児後期の一食のご飯の量は120gで約200kcal。残り300kcalをおかずで摂取するようにすると覚えておくと便利です。
といわれてもなかなかピンと来ないと思いますが、ファミリーマートのお惣菜にはカロリーのほか、たんぱく質、脂質、塩分などの記載があるため、買い物の際に参考にしてみてください。
さて、ここからはより詳しく1品ずつ商品を紹介します。
「切れてるてりやきチキン」 95g 218円
てりやきチキンは子どもも好きなメニューですが、厚みのある鶏肉にしっかり火を通すのが意外と難しいですよね。そして、焼き上がったあと、ひと口大に切るときにまな板や包丁が汚れるのもちょっとしたストレスに…。
このてりやきチキンはあらかじめカットした鶏肉を焼き上げているので、温めたらそのまま食卓に出せちゃうスグレモノなのです。
白いご飯にてりやきチキンをおかずにしてももちろん良いのですが、今回は子どもが食べやすい丼にしてみました。
カットされていても子ども用には少し大きいかな…とも思ったのですが、このチキン、とにかくやわらかいのです!咀嚼力の弱い幼児でもガブッと噛み付けば噛みちぎれそうなので、このままのサイズで丼に。
1パックが95gでしたが、幼児には多いので、およそ2/3袋を1食分に。
甘めのたれが肉にたっぷり絡みついているので、ご飯だけでなく野菜も一緒に食べられそう!千切りキャベツも一緒にご飯にのせました。
ご飯120gにこちらもファミリーマートで買ってきた千切りキャベツ。
「千切りキャベツ」 150g 108円
ふんわりやわらかく子どもも食べやすい千切りキャベツ。洗わずにそのまま使えて便利。てりやき味で一緒にキャベツも食べてくれるはず。
ごはん120g(200kcal)にてりやきチキン2/3袋(120kcal)、千切りキャベツ10g(2kcal)で、323kcalのてりやきチキン丼になりました。
副菜は3品をワンプレートに彩りよく盛り付けました。
副菜1品目はごぼうサラダです。ごぼうはかたくて独特のにおいがあって、苦手な子どもも多い野菜。けれど食物繊維も多いし、食べてもらいたい食材でもありますよね。
「ごまの風味のごぼうサラダ」 80g 128円
このごぼうサラダはごぼうがやわらかく、噛み切りやすい!そして商品名にあるようにごまの風味が効いている味付けでクリーミー。子どもも食べやすい味です。1袋の半分弱(30g程度)を1食分(56kcal)にしました。
副菜2品目に選んだのはさつまいもの甘煮。
「しっとりほくほく さつまいも甘煮」 85g 128円
商品名に相違なく、ホクホクしているのにしっとりしていて、甘みもしっかりあります。まるでスイーツのようなさつまいもの甘煮。これは子どもも気に入るはず。小さめのカットも食べやすくてうれしい。
半分弱(35g程度)を1食分(60kcal)としました。
ここまで選んで「緑黄色野菜が足りないな」と思ったときに目についたのがこれ。
「枝豆」 105g 168円
枝豆は未熟な大豆ということをご存知の人も多いと思いますが、じつはたんぱく質と同時にビタミンも多く含む緑黄色野菜に分類されるのです。野菜をなかなか食べてくれない子どもに悩んでる人は枝豆を選んでみてはいかがでしょう。
旬の時期ではないので、おそらく冷凍解凍のものなのだと思われますが、水っぽさもないし、豆の甘みがしっかり。塩味は強くないので子どもば食べても安心です。今回は4さやを1食分(18kcal)にしました。
この献立で合計457kcal。
ちなみに子ども1食分でいくらになるかを計算してみると…
概算ではありますが、合計で288円でした(※ご飯はのぞく)。
300円以下でこれだけのバラエティに富んだ献立が完成するのはありがたいですよね。
たまにはコンビニを活用して、おいしくラクしてみてはいかがでしょうか。
管理栄養士・料理研究家 尾花 友理
給食委託会社において産業給食、保育園給食などの献立作成及び給食管理、栄養相談などを経験。料理研究家のアシスタントを経て、大手レシピサイト運営会社にてレシピ開発や動画撮影に従事後、独立。管理栄養士としての豊富な知識とリアルな生活者の気持ちや暮らしに寄り添った、取り入れやすい栄養アドバイスやレシピに定評がある。
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