新学期目前なのに"昼夜逆転"！？夏休み終盤からでも間に合う、子どもの「体内時計」リセット術

生活リズムが崩れるとどうなる？

夏休みは学校がないため、決まった時間に起きる必要がなくなります。 また、暑さの影響で外遊びの時間が減り、家で過ごす時間が長くなる家庭も多いでしょう。

本来、人の体内時計は朝日を浴びることでリセットされます。 しかし、朝遅くまで寝ていると日の光を浴びる時間が遅くなり、体内時計も少しずつ後ろへずれてしまいます。

さらに、昼間に十分体を動かせないと夜になっても眠気が訪れず、就寝時間が遅くなります。 夜更かしをすると翌朝起きられず、さらに生活リズムが乱れるという悪循環に陥ってしまいます。

この状態のまま新学期を迎えると、朝起きることがつらくなったり、授業中に眠くなって集中できなかったりすることがあります。 睡眠不足によって体調を崩しやすくなり、学校へ行くこと自体が負担になってしまうケースも少なくありません。

夏休み中だからこそ、「学校がある日と大きく変わらない生活」を意識することが大切です。

一日のスケジュールを書き出す

生活リズムを整えるためには、一日の流れを「見える化」するのがおすすめです。

起床時間や就寝時間、勉強、遊び、食事、お手伝いなどを書き出しておくことで、子ども自身も「次は何をする時間か」が分かりやすくなります。

時間を曖昧にせず、「7時に起きる」「21時には布団に入る」など具体的に決めることがポイントです。 また、「一週間続けられたね」「今日は時間通りに起きられたね」と、小さな成功をたくさん褒めてあげましょう。

達成感が次の意欲につながります。

忙しいときには、タイマーやスマートフォンのアラーム機能を活用する方法もおすすめです。 「片付けの時間」「お風呂の時間」などを音で知らせることで、毎回声をかけ続ける負担も減らせます。

生活リズムを崩さない・整える工夫5選

①毎朝決まった時間に起きる

休日でも平日との差は1時間以内を目安にしましょう。 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びることで、体内時計がリセットされます。

②朝ごはんをしっかり食べる

朝食は体だけでなく脳のスイッチも入れてくれます。 食べる時間を毎日そろえることで、一日のリズムも整いやすくなります。

③昼間は体を動かす

暑い日は無理をせず、朝や夕方の涼しい時間に散歩や公園遊びを取り入れましょう。 室内でもダンスやストレッチなど、体を動かす時間を作ると夜は自然と眠りやすくなります。

④ゲームや動画は時間を決める

夜遅くまでゲームや動画を見ると、脳が興奮して寝付きが悪くなります。 就寝の1時間前には画面を見るのを終える習慣を意識しましょう。

⑤新学期の1週間前から学校モードに戻す

夏休みが明けて急に早寝早起きを始めても、体はすぐには慣れません。 新学期の1週間ほど前から学校と同じ起床・就寝時間に戻しておくと、始業式の朝も無理なく起きられます。

最後に

夏休みは子どもにとって楽しい時間ですが、生活リズムが乱れると新学期のスタートに影響が出てしまいます。 大切なのは、完璧を目指すことではなく、「毎日ほぼ同じリズムで過ごすこと」です。

起きる時間や寝る時間を意識し、一日の予定を見える化しながらおやこで無理なく続けていきましょう。 規則正しい生活は、元気な体と前向きな気持ちを育てます。

残りの夏休みを思い切り楽しみながらも、新学期に笑顔で登校できる準備を少しずつ進めていけるといいですね。

監修/ライター：オオイシ（幼稚園教諭二種・チャイルドカウンセラー）

※この記事はAI生成された画像を一部で使用しています