こんにちは、元・保育園栄養士ライターの砂糖さおりです。
ほうれん草には強い抗酸化作用を持つβカロテンをはじめ、ビタミンC、鉄分と体を整える栄養素が豊富に含まれています。大人も子どももたくさん食べたい食材の一つですね。
ほうれん草は、煮ても炒めてもおいしく、しんなりと柔らかくクセのない味は小さな子どもにも食べやすい野菜です。
しかしいつもほうれん草料理といえばワンパターンになってしまっている…という方も多いのではないでしょうか？そこでほうれん草レシピのアイデアを紹介します！レパートリーを増やせば、食卓でよりほうれん草を活躍させられること間違いなしですよ♪
まずはほうれん草を使った主食、メインになるレシピのアイデアを集めてみました！
見た目も豪華で心躍るような一皿に仕上がる、サーモンとほうれん草のキッシュ。手がかかって難しそう…と思いますが、こちらのレシピはオーブンにお任せなので、意外と簡単に作れるんです。
普段の食卓にも、特別な日のメイン料理にも使えるキッシュ。子どもも食べやすいサーモンを使っているので、家族みんなパクパク食べられるうれしいレシピになっています。
こちらのほうれん草とベーコンのクリームパスタは、生クリームを使わずに作るので、さっぱりと食べやすく仕上がります。
牛乳で仕上げながらも、ベーコンとバターを使うことでコクをしっかりプラスし、食べ応えのある一皿に。彩りもいいので見た目からも食欲をそそられます。お昼ごはんのレパートリーとしても重宝しそうですね。
子ども受け抜群の食材、ウインナーと組み合わせてつくるクリーム煮。クリームシチューのルウがなくても、牛乳と小麦粉で簡単に作れるのもうれしいポイントですね。
ほうれん草に加え、きのこやほかの野菜などを使えば、具沢山で栄養満点の一皿に！ウインナーは少し大きめに切って存在感を出してあげると食べ応えが出て◎。
あまり食欲がない時や体調が優れない時、こちらのリゾットのようなレパートリーをいくつか持っておくと安心できます。
こちらは電子レンジで手軽にできる上、ほうれん草もたっぷり入っているので緑黄色野菜の栄養素も補給できます。豆乳を使うので、牛乳よりもさっぱりとした風味に仕上がります。
キッシュを食パンで作るこちらのアイデア！一品で栄養満点なので、あまり食べる時間のない朝ごはんに、作ってみるのもおすすめ。
食パンの厚さの半分ほどまで切れ込みを入れたあと、食パンを潰してくぼみを作ります。茹でたほうれん草やベーコン、チーズなどの具材を入れて卵液を注いでトースターで焼けば完成です。
クリーム煮でも一味違うレシピを楽しみたい時は、スパイスの効いたカレークリーム煮に挑戦してみてはいかがでしょうか？
こってりとしたクリーム煮でも、スパイシーなアクセントが加わることで、飽きずに食べ進められそうですね。冷凍のほうれん草を使うことで、時間のない時のお助けレシピとしても使えそうです。
いつものオムレツも、ほうれん草がたっぷり入れば食べ応えのある一品に！ピザ用チーズも入れて、とろりとした食感とコクをプラスしましょう。
ケチャップとの相性も抜群なので、子どももパクパク食べられますね。工程も蒸し焼きにするだけなので、気負わず作れるのも魅力です。
鶏肉の皮目をパリッと焼き上げ、まろやかなクリームソースをたっぷりとかけたこちらのチキンソテー。季節行事や誕生日などの特別な日のメイン料理として大活躍間違いなしです。
チキンを焼くときに重石を乗せながら焼くことで、形よく均等に火を入れながら調理できます。おうちパーティーにうってつけのごちそうレシピをぜひお試しください！
「チキンソテー(ほうれん草のクリームソース)」の作り方はこちら
ほうれん草をはじめとした野菜やハムといっしょに作るリゾットのレシピ。冷蔵庫にある余り野菜や前日のご飯で簡単に作れるので、時間のない朝にも作れる満足感あるごはんです。
作り方も電子レンジで完結するので、コンロの前に立つ必要もありません。柔らかく食べやすいので、小さい子どもからいっしょに食べられますよ。
あと1品欲しい！という時に役立つレシピがたくさんあるとうれしいですよね。 覚えておくと便利なほうれん草を使った副菜レシピをご紹介します。
朝ごはんにも夕食にも。大活躍の目玉焼きや卵焼き。しかしいつもと違う食べ方をしたい…という時におすすめなのが、ほうれん草の巣ごもり卵です。
塩茹でしたほうれん草をバターで炒め、真ん中に土手を作って卵を割り入れます。仕上げにチーズを振りかければ、いつもの目玉焼きがちょっと豪華な一品に変身です！
ほうれん草のお浸しは鉄板メニューではありますが、こちらのレシピはめんつゆを使って作る、超時短レシピ。味つけの不安もないので、あと1品をパパッと作りたい時に大活躍間違いなしです。
焼きのりとすりごまで風味にアクセントがあるので、箸休めに最適。たっぷり作れば作り置きやお弁当の隙間埋めにも重宝しますね。
ごま油のコクと、韓国のりのしょっぱさがクセになる、ほうれん草のナムル。副菜としてはもちろん、ご飯に乗っけたりして丼ものの添えとしてもぴったりです。
しっかりとした味つけに箸が進み、ほうれん草をたっぷり食べられます。彩りにごまを振りかければ、見た目からも食欲をそそります。
ほうれん草は茹でるだけ、油揚げはトースターで焼くだけの簡単レシピ。ポン酢のさっぱりとした味わいと油揚げのコクがマッチして、副菜といえども食べ応えのある一品に。
ピリリとした柚子胡椒がアクセントになって、大人のお酒のお供としても最適です。辛味が苦手な子どもと食べる場合は、柚子胡椒は別添えにしてあげましょう。
調味料3つで作る、シンプルな白和えのレシピ。和食のレパートリーを増やしたいと考えているママ・パパはぜひ挑戦してみたいところです！
豆腐は電子レンジを使ってしっかり水切りをしましょう。老若男女幅広く親しめるレシピで、その滋味深さは子どもにもぜひ知ってもらいたい味わいです。
ほうれん草のバターソテーも、定番料理の一つかもしれません。定番だからこそ、基本をしっかり押さえておいしく仕上げたいですね！
はじめにしっかりオリーブオイルにニンニクの風味を移しましょう。できたガーリックオイルでベーコンがカリッとするまで炒めます。ほうれん草は炒めすぎると水っぽくなるので、さっとが◎。彩りよく仕上げて見た目から食欲をそそる一皿に仕上げましょう！
ほうれん草のソテーのアレンジ版として、ポーチドエッグを乗せるこちらのアイデア！半熟卵が乗っているだけで、ごちそうにググッと格上げされますね。
ポーチドエッグは茹でるときに酢を入れて作ります。慣れないうちは難しく感じるかもしれませんが、マスターできればサラダにトーストに、さまざまな料理で使えますよ♫
ほうれん草はシンプルな卵スープに入れてもおいしいですよ。鶏ガラで中華風の味つけにしていただきます。こちらのレシピは隠し味にオイスターソースが入るので、旨味たっぷりなスープに仕上がります。
ほうれん草に含まれるビタミンCは水に溶けやすいため、スープにすることで栄養を逃すことなく食べられるのも魅力的！
＊＊＊
くせがなく食べやすいほうれん草は、さまざまな食材と相性がよく、和洋中どんな料理にも活躍できることがわかりますね！栄養豊富なほうれん草は、積極的に食卓に並べていきたいですね。
ウィンナーや鮭など子どもにも食べやすい食材と組み合わせて、たくさんのほうれん草料理を家族と楽しんでください！
栄養士 砂糖さおり
栄養士として保育園や病院で働いた経験を活かしてライターとして活動しています。 保育園で子どもたちとご飯を食べるのが最高の癒しでした♪ 栄養、食材、子育てママ・パパさん向けコラムを中心に執筆中。
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